風邪のひき始めに取り入れたいセルフケアと言えば、食事療法。鼻水、咳・喉の痛み、発熱の症状を和らげるにはどんな食材・食事が効果的なのだろうか。たいや内科クリニックの管理栄養士・林安津美さんが解説する。【鼻水・鼻づまり編】
【画像】実は意外なアレがNG？ 風邪をひいた時に控えたい食べ物
■「体を冷やすと症状が悪化する可能性も…温かい食事と水分補給を意識して」
鼻水や鼻づまりを改善するためには、免疫力を高める食材や炎症を抑える効果がある食材を取り入れることが有効です。
つらい鼻水や鼻づまりには、鼻の粘膜をケアするビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群を含む食べ物を積極的に摂るようにしてみてください。その他に、「温かい食事」と「水分補給」も心がけてください。
体を冷やすと鼻水・鼻づまりが悪化する可能性があるため、温かいスープや鍋物を中心に食事を選びましょう。十分な水分補給は、鼻水を排出しやすくする助けになります。
■鼻水・鼻づまり緩和に役立つおすすめ食材10選
１：生姜（ジンジャー）
しょうがにはジンゲロールという成分が含まれていますが、加熱によってジンゲロールはショウガオールという成分に変化します。ジンゲロールとショウガオールにはどちらも体を温める作用がありますが、ジンゲロールが体の表面を温めるのに対し、ショウガオールは体の奥から温める作用があるとされています。そのため、血行を促進し、鼻水や鼻づまりの解消に効果があると言われています。
▼おすすめメニュー
・生姜入り鶏スープ…温かいスープに生姜をすりおろして加え、鶏肉や野菜を煮込むと風邪の初期症状にも効果的です。
・生姜紅茶…生姜を薄切りにして紅茶に加え、はちみつを少量入れると飲みやすく、体を温めます。
2：ねぎ、玉ねぎ
ネギ類には硫化アリルという成分が含まれており、新陳代謝を活発にしてウイルスや細菌など、鼻水や鼻づまりの原因となるものをデトックスする作用があります。ただし、硫化アリルは加熱によって失われてしまうため、生の玉ねぎをすりおろしてガーゼに包み鼻にあてる、または半分にカットしたものを枕元に置くとよいでしょう。
▼おすすめメニュー
・長ねぎの味噌汁…細切りにした長ねぎをたっぷり入れた味噌汁は、消化に良く、体を内側から温めます。
・玉ねぎとリンゴのサラダ…薄切りにした玉ねぎをリンゴと一緒に和えたサラダは、ビタミンCも豊富で免疫力向上に貢献します。
３：大根
大根に含まれるイソチオシアネートには抗炎症作用があり、鼻水や喉の不快感を緩和します。また、消化促進効果もあるため、体調を整える助けになります。
▼おすすめメニュー
・大根おろしとポン酢…シンプルながら効果的。大根おろしを食事の付け合わせにすることで鼻づまりを和らげます。
・鶏肉と大根の煮物…柔らかく煮込んだ大根と鶏肉の組み合わせは、体を温めながら栄養補給ができます。
４：唐辛子
カプサイシンを含む唐辛子は、血行を促進し、鼻の通りをよくする効果があります。また、発汗作用で体の毒素を排出しやすくします。
▼おすすめメニュー
・キムチ鍋…キムチや唐辛子を使った鍋料理は体を芯から温め、鼻づまりの改善に役立ち ます。
・スパイシーチキンカレー…唐辛子を効かせたカレーは、食欲が低下しているときでも食べやすく、鼻通りを良くします。
５：納豆
ナットウキナーゼは納豆特有のねばり成分に含まれる、納豆菌が作る酵素のひとつです。ナットウキナーゼによって血のめぐりが良くなると、免疫機能に関わる細胞も体の中をめぐりやすくなるため、免疫力の向上におすすめです。
▼おすすめメニュー
・納豆味噌汁…納豆を味噌汁に加えることで、手軽に発酵食品を取り入れられます。
６：柑橘類（みかん、レモン、ゆず）
柑橘類にはビタミンC が豊富に含まれており、免疫力を高める効果があります。また、香り成分がリラックス効果を与え、鼻づまりを緩和します。
▼おすすめメニュー
・ゆず茶…ゆずを砂糖やはちみつで漬けたものをお湯で割り、温かい飲み物として楽しむと効果的です。
・レモン鶏スープ…レモン汁を加えた鶏スープは、爽やかな香りと酸味で鼻の通りが良くなります。
７：れんこん
れんこんに多く含まれるタンニンは、殺菌作用や消炎作用を持つ植物性ポリフェノールの一種です。このタンニンの作用により、喉の痛みやイガイガ感の原因となる細菌やウイルスに対する効果が期待されています。
▼おすすめメニュー
・野菜スープ…すりおろしたれんこんに緑黄色野菜と卵を入れて、にんにくと生姜を。美味しく食べて温まるレシピです。
・れんこんのすり流し汁…レンコンはしゃきしゃきとした食感が特徴ですが、すりおろして汁仕立てにすると、ほんのりとろみがついて、喉ごしのよい汁物ができます。ぽかぽかと温まる優しい味の一品です。
８：ブロッコリー、人参
緑黄色野菜にはβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の保護や修復に役立ちます。さらに、ブロッコリーやにんじんにはビタミンCも多く含まれており、ビタミンAと協力して粘膜をサポートし、鼻水や鼻づまりの改善に効果があるとされています。
▼おすすめメニュー
・ミルクスープ…ブロッコリーのビタミンＣと人参のβカロテン、牛乳のカルシウム、相乗効果で栄養の吸収力がUPする栄養満点スープです。
・人参しりしり…にんじんに含まれるビタミンCは体に蓄えておくことができない栄養なので、にんじんしりしりを保存食にして、日々食べられるようにしておくといいでしょう。
９：卵
卵には豊富にビタミンAが含まれており、粘膜の保護や修正が行われることによって、鼻水や鼻づまりを緩和する効果があると言われています。
▼おすすめメニュー
・あんかけ卵かゆ…やさしい味わいのあんかけと、ふわふわ卵にします。おかゆは消化時間が短いため、胃に負担が少ない食事です。そのため、身体の弱っている風邪のときにぴったりです
10：緑茶
緑茶に含まれるカテキンには殺菌作用があることから、ウイルスや細菌を除去して症状の改善に効果があると言われています。
PROFILE／林安津美さん
管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連に入職。37年間、病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし、現在はたいや内科クリニックで患者に寄り添った医療を届けている。
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